一开始我认为这是本满分好书并写了以下长评总结书中的内容，但后来谷歌了一下发现书中科学性的谬误特别多，很多研究和数据都是根据作者自己意愿编造的。

———以下是一开始读完后的总结———

读了这本睡眠科普后我才意识到，尽管我们在学生时代学习了大量有关地球上的物体如何运动、生物如何进化之类的知识，但对占用我们人生1/3时间的睡眠的了解却少得可怜，甚至普遍将它看作浪费时间和懒惰的代名词。但这本书告诉我们，在所有地球生物的进化中都没有被淘汰的睡眠，对生物的生命发展的各个方面都有着至关重要的影响。并且睡眠不足的危害不只是像大众所了解的那样只有猝死一条——使得很多人在不猝死的边缘尽量剥夺自己的睡眠，而是包含了降低学习记忆能力、降低认知能力、精神分裂与躁郁症、阿尔茨海默病和提升死亡风险等许多危害。这些弊端不仅对每个人的人生发展与幸福有着重大关联，并且对社会也有着千丝万缕的联系：疲劳驾驶导致的人类和动物死亡的众多惨剧、公司和政府的财政损失、医务人员睡眠不足导致的医疗事故等等。

如何正确睡眠

尽管人类已经步入电子产品随手可见的信息时代，但我们的身体构造和功能却没有随着时代改变，依然处于原始人时代。随着白炽灯和LED灯的发明，原始人日出而作日落而息的睡眠方式在如今变得无比困难。夜晚使用人造光源会将褪黑素的分泌时间延后，使得人们更难入睡。因为太阳落山后气温下降，所以人们在低温状态更容易睡着。所以作者建议在白天多晒太阳，最好随着太阳醒来，在夜间少用带LED屏幕的电子产品，降低卧室的光亮程度并调低室温，可以洗热水澡来带走热量，但不要在入睡前2~3小时运动升高体温。（题外话，晒太阳还可与帮人体合成维生素D，要多晒啊！）

对一个原始部落的研究发现人类天性倾向双相睡眠，即夜间8小时左右的整块睡眠+午间30~40分钟的小睡。在一项对希腊人放弃午睡习惯的研究中发现，不午睡的人比午睡的人增加了37%患心脏病的风险；在有工作的人群中，死亡率增加了60%。因此在有条件的情况下午睡是对自己健康负责的方式，但不要在下午三点过后午睡，因为这样会导致夜间入睡困难。

书中还谈到，青少年的昼夜节律比成年人要晚三个小时左右，也就是说成年人的早上七点对于青少年来说是凌晨四五点。这是因为在原始社会，青少年要脱离父母行动的方式就是将自己的睡眠调晚，以在夜间获得自由。这样的睡眠节律会随着成长而变得正常，但不幸的是，因为现代社会普遍规定了很早的上学时间，当今青少年起床时间往往比成年人还要早得多，这直接导致了青少年在成长中的缺乏睡眠，伴随而来的是降低记忆和学习能力和精神疾病的高发。

睡眠的好处

通过书中描述的实验，我们知道，经过一夜睡眠，不仅能够成功保存睡前学到的知识，还能回忆起以前学过但不记得的知识。并且在八小时睡眠的最后两小时的非快速眼动阶段2中，纺锤体的增加使得我们可以提升在白天习得的技能的速度和准确性，比如弹钢琴或打球之类的活动，强化“肌肉记忆”。

在“作为夜间疗法的梦”一章中，作者讲述了一个心理医生对受过创伤的患者做的实验证明了在梦中梦到过去痛苦的经历（比如苦涩的离婚或分手），会让患者获得缓解和更快疗愈，而那些没有梦到这些痛苦经历的则持续笼罩在抑郁阴影下。这是因为睡眠时大脑在安全的状态下和去甲肾上腺素浓度低时重新处理了现实中发生过的令人苦恼的经验，使得人们醒来后会更少受到PTSD的困扰。

在有梦状态期间，大脑并不是完全随着幻想放空，而是恰恰相反，它会认真思考在白天获得的知识，提取规律和要点，并且试着找到它们之间富有创造性的关系。因此在梦中解题或是创造出音乐也是正常的事情，就像门捷列夫在梦中创造出了元素周期表一样，我在梦中也解决过一个白天苦思冥想都没解决的使用UE5时的小问题。

什么会伤害你的睡眠

大部分人可能认为睡前小酌一下会增加自己的睡眠质量，但事实恰好相反，人们会觉得喝酒后更容易入睡是因为酒精作为镇定剂麻醉了大脑，使人陷入轻度麻醉的状态，而非正常的睡眠状态。它还会使你的睡眠碎片化，半夜容易醒来——即使有时候你自己无法察觉，造成第二天的疲惫。酒精在身体里代谢时会产生一种醛类物质，阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力，使你一夜无梦，而梦境是记忆和巩固白天所学的最佳手段，因此有了如下实验：研究人员将大学生分为三组学习新知识，学习完测试每组都掌握了90%左右，第一组只学习不喝酒，第二组每天学习后都喝酒，第三组学习后的第三天喝酒。实验结果发现第一组不仅记得他们最初学到的一切，并且显示出了抽象记忆，第二组对知识的遗忘达50%，而第三组也惊人地达到了40%的遗忘水平。因此即使是在学习新知识的几天后喝酒也对记忆知识有着灾难性的影响。不仅酒精会影响你的睡眠，咖啡因和尼古丁也在不同程度上对睡眠造成负面影响。

第14章讲述了安眠药不仅对失眠产生不了多大客观上的益处，还会增加感染疾病、癌症和死亡的风险。药物诱导的睡眠可能不会提供和自然睡眠相同的恢复性免疫益处，且唑吡坦诱导的睡眠还会擦除已有的记忆。

过早的起床工作对人们的睡眠剥夺有着严重的影响。闹钟会伤害心血管，激起战逃反应，而贪睡功能则是在反复伤害和惊吓你的心脏。如果必须使用闹钟，最好闹钟一响就起床。工作日的睡眠被剥夺后无法通过周末补觉补回来，带来的伤害是不可逆的。如果想要减少这种伤害，最好的办法是每天——无论工作日还是周末，都按照同一个时间起床和睡觉。

书中一开头提到了世界上有几种不同的睡眠人群，一种是晨型人，约占人口的40%，倾向与清晨时分醒来，并在此期间获得最高的生产力；另一种是夜行人，约占人口的30%，倾向晚睡晚起，如果他们在晨间被唤醒的话会陷入生产力低迷的状态；剩下的30%是处于两者之间的，稍微倾向夜型人。这些不同是由基因决定的，可悲的是我们的社会要求所有人都按照晨型人的作息时钟运行，这直接导致了夜型人患上健康问题的概率激增。

人类的睡眠和财产一样都是神圣不可侵犯的，剥夺一个人的睡眠就相当于在谋财害命。当代人少年时天还没亮就起床上学，青年时照顾孩子被剥夺睡眠，中年又忙于事业忽视睡眠，到老又总是睡不着（事实上老年人需要的睡眠并不比其他阶段少，只是大脑退化使得他们睡不着），终其一生都很难得到充足的睡眠。在这个时代，提升人们与社会对于睡眠健康的认知迫在眉睫。人们只有正视睡眠，不把睡眠当作是一种浪费时间的活动，才能获得更健康的身体与更健康的社会。

我读完本书，在了解了睡眠的诸多好处后，就不会像以前拖延到困得不行才去睡觉，而是会按照书中提供的正确方法主动去进行这项对生命有很大益处的活动。并且获得了一些宽慰，原来我初高中那会总是困得不行是正常的生理表现，而不是患上了嗜睡症或什么。唯一可惜的是书中关于清醒梦的篇幅太少了，读之前还期待着什么前沿理论来解释清醒梦的优点和弊端呢，但书中竟然简短两三页就带过了。