NeoDB 评论 - 《力量训练计划》读书笔记

《力量训练计划》读书笔记

borgrev @solarist
力量训练计划 - 评论

<center><img src="https://ck-cdn.annatarhe.cn/clippingkk/book/s29735053.jpg" width="135px" height="200px"> </center> <center>《力量训练计划》</center> <center>作者：Mark Rippetoe Andy Baker</center> <center>译者：王龙飞</center> <center></center> <center>出版年：2018-04</center> <center>ISBN：9787530488065</center> <center>23 条书摘</center>

书籍简介

这本书以杠铃训练为基础，结合肌肉适应的生理学知识以及训练者不同阶段的需求和训练特点，系统阐述了构成训练计划的要素，以及如何通过调整这些要素为自己的不同阶段、不同目标（包括专项运动）量身定制出实用的训练计划。作者对初级训练计划和中级训练计划的讲解尤为详细，并且这些讲解不是凭空杜撰，而是通过对若干经典训练计划及其变式的分析完成的，深入具体，易于上手，操作性强。

作者简介

马克•瑞比托1983年毕业于美国中西州立大学（Midwestern State University）。他是《力量训练基础》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）和本书的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association）认证的首批教练员之一，并且是第一位放弃证书的教练员。作为极具竞争力的力量举运动员，瑞比托有着10 年的参赛经验，并且指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。多年以来，他致力于在全美组织研讨会讨论他的杠铃训练方法。安迪•贝克（Andy Baker）毕业于美国军事大学（American Military University），获得运动与健康科学学位，并在2003年加入美国海军陆战队。2007年，他在休斯敦创办了金伍德力量与体能（Kingwood Strength and Conditioning）训练中心，为运动员和普通大众提供杠铃训练指导，同时为竞技运动员提供计划咨询。安迪不仅是一位拥有超过18年经验的专业教练，同时也是一位竞技力量举运动员，拥有美国国家力量与体能协会、美国举重协会认可的行业最高荣誉。

学习力量翻

‍也许整个动作过程中你弯曲肘部的倾向就像公鸡在春天打鸣的欲望一样强烈——

位置：559 | 2024-05-16 00:50:00

‍锁握的方式要求在手掌环绕杠铃杆时，把中指放在大拇指的指甲上，并使杠铃杆落入双手手指形成的“钩子”的底部。这种握法使杠铃被拉起时能够静止地挂在弯曲的手指里，而不是紧握的拳头中。大拇指指甲与中指之间的摩擦力保证了这种握法的安全性，同时能够使在其他握法中需要用力抓紧杠铃杆的前臂肌肉得到放松。

位置：567 | 2024-04-09 01:30:00

卧推变式

‍——这实际上是自慰

位置：745 | 2024-04-14 20:42:00

‍有一点，需要提醒先生们注意，当你用铁链和腰带做负重屈臂撑的时候，某些重要的器官会很不幸地靠近铁链和杠铃片，所以你一定要调整好铁链和杠铃片的位置，尽量避免在动作失控或者杠铃片摇摆的情况下弄伤这些器官。

位置：817 | 2024-04-15 01:38:00

‍所有认真对待训练的人都会把他们的训练内容记录下来。

位置：954 | 2024-04-20 00:52:00

‍热身是训练的必要组成部分，但你并不需要做得很夸张，不要没完没了地在健身房摇胳膊、跳来跳去、扭腰、炫耀动作熟练度，最后却力竭了

位置：1190 | 2024-04-24 01:24:00

‍初级训练者的首要目标是发展全身性的基础力量。在这个发展阶段，任何与力量发展无关的目标都是无关紧要的。运动表现、整体健康程度以及体型外观的改善都首先取决于基础力量的提高。力量是提高其他身体素质的基础，必须将其放在首位。

位置：1210 | 2024-04-25 01:35:00

‍腹肌训练或许是最无关紧要的辅助训练。腹肌有从前侧支撑下背部的作用，深蹲、硬拉、推举和反手引体向上都提供了足够的腹肌训练量，因此一般不必在计划里添加专门的腹肌动作。事实上，世界各地的举重室里都有无数的人在腹肌上浪费了大量时间。你在完成大重量深蹲、硬拉和推举时已经在锻炼腹肌了。额外训练腹肌的时间还不如用在大重量训练的恢复上，这也说明那些自恋的行为对力量训练有弊无利。

位置：1212 | 2024-04-25 01:36:00

力量训练基础模型

‍在这个计划的所有变式中，卧推和推举都是交替进行的。硬拉每5次训练安排1次，每次完成1组5次重复。力量翻需要完成5组，每组3次重复，并与硬拉交替安排。每次训练都要做深蹲。由于深蹲的动作幅度比硬拉更大，因此起始重量小于硬拉，同时因为深蹲底部存在牵张反射，不易让人疲劳，这使得每次训练深蹲是可行的。之所以选择自重反手引体向上，是因为这样能更好地刺激肱二头肌，这个动作要做3组，每组至力竭，直到训练者能够每组完成15次重复（对初级训练者来说几乎不可能）。在达到这个标准之后，训练者就可以开始负重了。如果运动员能在体重增长的同时保持引体向上的重复次数，他实际上也在变强。

位置：1228 | 2024-05-16 00:37:00

‍由于两性先天的激素水平差异，女性的身体没有办法像男性那样，将多余的热量用于打造肌肉。与男性相比，即使体重相同，女性的进步也会慢一些，最大力量的提高也要慢一些，其上半身的力量增长永远落后于下半身的力量增长。对不起，力量增长是很不公平的，但我们男性没有多重高潮啊。

位置：1261 | 2024-04-26 23:20:00

基本原则

‍你有多少次在健身房（或者网上，苍天啊）听到那些多年都未取得实质性进步的人说自己不再打算“增肌”，而是准备全力“减脂

位置：1290 | 2024-04-28 00:09:00

‍如果某个动作的进步出现停滞，训练者应当问自己一个重要的问题：这个动作需要更大的训练量还是更小的训练量？答案几乎总是二者中的一个。并且，几乎永远不需要额外添加更多的、不同的动作。通常只需要点常识，然后回顾一下训练日志，就能够找到答案。如果该动作每周只安排1次3个正式组的训练，那么你很可能需要针对其增加训练量；如果该动作每周训练3次、每次完成5组，那么你可能需要削减其训练量。动作的多样性不是问题，问题在于所使用的基础动作的计划安排。

位置：1290 | 2024-04-28 00:09:00

‍这意味着，变化应当与基础动作的应用方式一致，而不是与一大堆新动作匹配。为基础动作安排每组5次重复的训练永远是力量训练计划中最实用的部分，有益的变化应包含对组数、重复次数和动作完成速度的调整。如果运动员正在为一项需要速度和爆发力的运动训练，那么添加一些爆发力类型的动作是不错的选择。

位置：1291 | 2024-04-28 00:10:00

‍深蹲。对一般性的力量训练者来说，完成3次深蹲的训练效果最佳。这能对系统整体产生积极的激素影响，并加速力量和肌肉量的增长。此外，很多人对深蹲的技术性质并未给予足够的重视。就像其他身体技术一样，深蹲需要勤加练习。每周安排3次（其中2次训练使用中等重量或较大重量）深蹲训练为训练者磨炼技术、形成正确的动作提供了机会。

位置：1421 | 2024-05-04 01:16:00

‍在高中阶段的训练计划中，时间表是由可用的时间决定的，而不是由对训练来说最为理想的状况决定的。

位置：1454 | 2024-05-05 00:13:00

‍女性并不属于特殊人群，明白这一点是非常重要的。

位置：1537 | 2024-05-06 01:33:00

‍由于激素水平的差异，男性和女性训练者在力量和肌肉量的增长速度和增长幅度方面会有差异，但带来这些增长的生化过程是完全相同的。既然这些过程是相同的，那么用来影响进步的方法也是相同的。对训练方法的反应取决于其有效性，而不是使用这些方法的个体性别。

位置：1538 | 2024-05-06 01:34:00

‍但归根结底，不管训练者是男是女，使用一个正确制订的训练计划能取得怎样的结果只取决于付出了多少。那些毫无效果的“紧致肌肤和美形”训练计划没有任何生理学依据，它们所取得的结果也很能说明问题。

位置：1538 | 2024-05-06 01:34:00

‍教给初级训练者练习箱式深蹲很容易使他们产生依赖性，使其永远也学不会依靠腘绳肌反弹和髋部驱动站起来。

位置：1574 | 2024-05-07 00:25:00

‍似乎生活对肩部和膝关节尤为严苛。如今，完美的功能性人工假体很容易代替膝关节，但却无法代替肩膀

位置：1579 | 2024-05-07 00:28:00

‍误认为数日、数周或数月前的伤病必须通过更多休息或更长时间的治疗才能更好地恢复，这是对决定运动表现的基本过程的无知。

位置：1598 | 2024-05-07 00:41:00

未指定章节

‍复习一下：对深蹲中正确使用髋部的完整概念的理解是——举重者既要主动锁定腰椎的伸展状态，又要主动外展膝关节，从而以尽可能优化的方式运用所有的后链肌肉，在利用牵张反射的同时，使大腿下蹲至低于与地面平行的位置。这种动作模式使大腿避开了骨盆的运动路径，从而使举重者能够更容易地获得较大的深蹲深度。同时，这也使得举重者的深蹲更有力，因为对外旋肌的主动使用，使股骨被保持在使外旋肌和内收肌能够同时帮助髋部伸展的位置。这种髋部伸展过程使更多肌肉在更大的动作幅度中得到了更有效地使用。

位置：162 | 2024-03-28 13:40:00

‍这个技巧就是——通过想象保持杠铃杆处于脚中心正上方的方式，把杠铃杆真正保持在脚中心的正上方（图2-53）

位置：182 | 2024-03-29 00:53:00