2022年4月28日读完打卡。因为这本书是外文翻译过来的，所以总感觉逻辑没有那么严谨和紧凑，不太符合国人的理解和思维方式，所以第一次尝试了边看书、边划线标记重点、边做思维导图的方式，发现思路果然清晰多了。

看到第三章的时候才开始做思维导图，前面两章是看完全书后回头补的，结果看完懒癌犯了哈哈哈，拖到下一本书看完了，写完书评了才来补。

这本书对我仍然启发多多，干货满满，笔记多的都不知道从哪里下手。

本书的中心主题是非暴力沟通——通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求。

非暴力沟通的四要素：观察+感受+需要+请求。

1.观察：首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。

• 注意：区分观察和评论，做到清楚地表达观察结果，而不判断或评估。

2.感受：接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。

• 注意：感受≠想法，感受≠判断。同时我们可以建立表达感受的词汇表，做到清晰表达自己的感受，拒绝模糊的用词。

3.需要：然后，说出哪些需要导致那样的感受。

• 注意：感受根源于我们自身的需要，因此不要通过批评来提出主张，而应该直接说出需求。

4.请求：第四个要素——具体的请求,明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

注意点：

• 清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，而不是希望他们不做什么。
• 避免使用抽象的语言。
• 需求≠感受，但也不能只提出请求，没有感受和需要，这样会让人感觉是命令或指责。
• 请求≠命令，请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令。如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。清楚地表达我们无意强人所难。
• 说出需求后，可以请求对方的反馈，了解我们是否已经把意思说清楚了。
• 如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要，对方的心情，是否接受我们的请求。
• 如果对方给予反馈，先表达我们的感激，再倾听他的感受和需要，对方的心情，是否接受我们的请求。
• 参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，清楚发言的目的，是至关重要的。

前6章节主要讲的是非暴力沟通的四要素，后面的章节强调了倾听他人、培养对自己的爱、充分表达自己的愤怒、无法进行沟通时，运用强制力避免伤害和表达感激的重要性和方法。

5.倾听他人

• 先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。不要试图分析问题，也不要急于了解他们的请求或表达自己，而应该努力体会他人的感受和需要。
• 给他人反馈：询问前，先表达我们的感受和需要，使用疑问句来给予他人反馈，（例如：你不高兴，是因为你需要……）。在作出答复前先准确地重述对方的观点。
• 别人生气时，要倾听，不要说“不过” “可是” “但是”之类的词语。如果别人说“不！”，不要认为是在拒绝我们，而是耿震体会他人的感受和需要，发现原因。
• 当你在倾听时，发现对话很无聊的时候，尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要，因为如果听的人很烦，说的人一般也会觉得很无聊。而且说的人更希望对方打断，而不是假装在听。

6.如何培养对自己的爱。

• 转变自我评价的方式，停止自责，不用“我应该”、“不得不” “必须”等词汇反省，应专注于未满足的需要，出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。
• 我们选择做某项事的真正原因为了满足生活的乐趣，出于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。
• 方法：用“选择做”代替“不得不”——不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。列出你觉得没意思，却又不得不做的事情，填写“我选择做……,是因为我想要……。”

7.充分表达自己的愤怒

• 愤怒的原因不归咎于他人，不指责他人，避免混淆外在刺激与内在原因，找出自己内心真正的感受和需要，还可以选择去体会对方的感受和需要。
• 有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们”。
• 练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足。”
• 表达愤怒的步骤：1．停下来。呼吸。2．留意我们的指责。（2.5.先倾听他人）3．体会我们的需要。（3.5.先倾听他人）4．清晰的表达感受和尚未满足的需要，纠正对方被指责的感受。

8.无法进行沟通时，运用强制力避免伤害。

• 注意这种强制力是防卫性的强制力 ，而不是惩罚性的强制力，目的时为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。

9.表达感激

• 用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
• 非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2．我们有哪些需要得到了满足；3．我们的心情怎么样？
• 接受别人的感激，注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。
• 更加留意生活中积极的一面，并表达自己的感激之情。
• 即使人们在听到感激时会感到尴尬，他们也会想听到明确的表达。

10.我们在生活中还可以：

• 以对话的形式记录内心的挣扎，可以使用非暴力沟通的四个要素来表达不同立场的心声。
• 不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要。
• 听到不中听的话时，想明白那些话背后是想传递什么样的需求。